In dit deel wordt aandacht besteed aan de Ademhaling en aan Tijdsindeling. Twee onderwerpen die vanzelf lijken te gaan en waar over het algemeen weinig aandacht aan wordt besteed, maar van grote invloed is op hoe we ons voelen. Gelukkig kunnen we je leren om je ademhaling en je tijd zelf te beïnvloeden.

Ademhaling en ontspanning

Het lijkt zo makkelijk, ademhalen je doet het automatisch. Toch blijkt echter dat je ademhaling anders is onder druk. Dit zorgt voor “verkeerde” signalen waardoor je problemen kunt ondervinden.

Stel je twee verschillende afspraken voor…

Afspraak 1; Een afspraak met een vriendin waar je wat leuks mee gaat doen.

Afspraak 2; Een gesprek met iemand (relatie / leraar/ collega) die een probleem met je heeft of een klacht heeft over je.

Wat merk je nu aan je ademhaling en lichaam?

Je doet in feite niets anders dan aan een situatie denken en er is al een lichamelijke reactie. De geluks- of stresshormonen worden actief. Je hersenen kennen geen verschil tussen aan iets denken of het in werkelijkheid doen. Ze reageren alsof het waar is.

-Hoe vaak denk je bewust aan een lastige of stressvolle situatie?

-En hoe vaak denk je dat je onbewust aan een stressvolle situatie denkt of aan een stressvol moment wordt herinnerd? Dit blijkt vele malen per dag.

Regelmatig ontspannen: Als je regelmatig ontspant, onderhoud je het herstelsysteem.

Je repareert je rem. Als je na een periode van hard werken of studeren moeilijk kunt ontspannen of slapen is dit een teken dat het herstelmechanisme kapot aan het gaan is. Dit is een ernstige situatie. Uit onderzoek van Robert Sapolsky, blijkt dat er hierdoor zelfs bepaalde delen in de hersenen kapot gaan, waardoor de rem ook niet meer te repareren valt.

Kortom, ontspannen is een must voor je herstel. Doe dit in de vorm van mini breaks.

Oefening

Ga rustig zitten of liggen. Leg je handen op je buik. Haal regelmatig en bijna oppervlakkig adem. Als er storende gedachten in je opkomen laat je ze met een uitademing rustig los.

Voel jezelf steeds lichter worden. Blaas goed uit. Een rustige ademhaling kan veel van je klachten al verminderen.

Menselijk contact: Ontspannen is ook een praatje maken, elkaar een compliment geven, echt luisteren. Voel eens wat dat met je doet en welke invloed dit op je ademhaling heeft.

Interessant verhaal:

Gezondheid door saamhorigheid en veiligheid zijn wetenschappelijk bewezen!

Professor Robert Sapolsky wetenschappelijk onderzoeker van stress, voor Stanford University, bestudeert al 20 jaar een apengroep in Afrika. Het volgende verhaal:

Vlooien

Vlooien komt vooral in diergroepen voor waar een rangorde in mannetjes, vrouwtjes en kinderen geldt. Een apengroep bestaat uit alphamannetjes, vrouwtjes en jonge mannetjes die lager in de rangorde zitten en natuurlijk de kinderen. Iedereen heeft zijn positie en rol. De vrouwtjes zorgen bijvoorbeeld voor de saamhorigheid in de groep en de alphamannetjes voor de veiligheid van de groep.

In een groep apen die door dr Sapolski werden bestudeerd, hadden alle apen van een met tbc besmet stuk vlees gegeten. Sapolsky was zelf in grote stress, want hij was bang dat de hele groep apen zou sterven en jaren onderzoek verloren zou gaan. Wat bleek: alleen de alphamannetjes stierven, de rest van de groep bleef, ondanks het eten van het besmette vlees, in leven. Na onderzoek bleek het immuunsysteem van de vrouwtjes, kinderen en ondergeschikte mannetjes veel beter te werken dan dat van de alphamannetjes. Die hadden al hun energie gestopt in het gevecht om hun positie te behouden, hun lichaam had daardoor geen ruimte gekregen voor het ontwikkelen van een gezond immuunsysteem.

De link naar mensen is snel gelegd. Er zijn verschillende stresstypes. Bijvoorbeeld stresstype A is de man of vrouw die steeds doorgaat, vecht voor zijn of haar positie en constant alert is voor kapers op de kust. Hij of zij voelt zich nooit veilig. Uit zijn onderzoek bleek, dat het zorgen voor saamhorigheid, het vlooien, door de apinnen, de schadelijke gevolgen van stress voor het immuunsysteem enorm verminderen. “Je blijft gezonder en beter bestand tegen stress door elkaar steun te geven”, zegt Sapolsky nu in zijn colleges.

Tijd

Een ander adembenemend fenomeen is tijd. Herken je het gevoel dat de dag te kort duurt. Je blijft achter jezelf aanlopen. Je hebt zoveel afspraken of dingen om te doen, je blijft doorgaan totdat het naar je gevoel af is, voordat je gaat zitten.

Dit kan af en toe nodig zijn. Op de lange termijn gaat het fout. Je kunt niet zo doorgaan. Vergelijk het met het trainen voor een belangrijke wedstrijd of de olympische spelen. Het einddoel is dan te ver weg om er zonder tussenstapjes naar toe te gaan. Sporters weten als geen ander dat er naast de prestatie ook hersteltijd moet zijn om verder te kunnen gaan.

Kijk eens in je agenda.

Wanneer plan je inspannende bezigheden?
Is er tijd voor rust?
Heb je “blanco tijd” voor onverwachte dingen?
Wat doe je met je tijd?
Zijn het dingen die voor jou echt belangrijk zijn of ben je gericht op het anderen naar de zin maken?

Kortom, ook je tijdindeling kan helpen om beter tot rust te komen of als je agenda echt veel te vol zit is het tijd om na te denken.

Deel je tijd goed in, blijf rustig in een wereld waarin je van alles MOET.

Plan je werkzaamheden zo, dat een ander je agenda niet bepaald en je belangrijke werkzaamheden niet op het laatste moment doet. Steven Covey en andere deskundigen hebben goede informatie over time-management.

Oefening

Schrijf je werkzaamheden op in de passende blokken.

Urgent

Belangrijk/niet belangrijk

Niet urgent

Belangrijk/niet belangrijk

De beste tijdsbesteding is belangrijk en niet urgent. Zo heb je rust en de tijd om echt belangrijke dingen te doen. Plan een kwartier ontspanning in na je werkzaamheden.

Energie en tijd van de dag.

9.00 tot 10.00 routine

10 tot 12.00 pieken

12.00 tot 13.00 weer pauze, rustige werkzaamheden

14.00 -15.00 rustige werkzaamheden

15.00-17.00 pieken.

Wel regelmatig een mini of zelfs micro breaks ertussen plannen.

Doen!

Ga naar buiten, haal frisse lucht en doe de Mudra wandeling. Mudra’s zijn symbolische houdingen van de hand en soms zelfs van het gehele lichaam, die invloed hebben op je stemming en energie.

Haal rustig adem en maak de volgende mudra’s met je handen en overdenk hoe het met je gaat op de volgende gebieden:

Structuur: duim en wijsvinger: Je eigen structuur, zoals je spieren. Ook de structuur van je dag, je werk, etc..
Voeding: duim en middelvinger.
Emotionele balans: duim en ringvinger
Ontgifting: duim en pink. Laat je voldoende toxische stoffen enof relaties los?

Regelmatig Buikademhaling.

Maak onderstaande balans lijst met je inspanningen en ontspanning.

Inspanning

Ontspanning

Hou he altijd in balans.

Ademhaling en Tijd